Dormir es importante, pero por qué, durante cuánto tiempo….
Dormir es una parte esencial de la vida. La ciencia no ha podido determinar con exactitud el por qué , pero es un hecho incontestable. No se puede vivir sin dormir. Y no sólo es un hecho en nuestra especie, lo es en la abrumadora cantidad de especies vivientes.
Pero qué sabemos del sueño y por qué es tan importante en la actividad física?
En el pasado se creía que el sueño era una pérdida de la consciencia, un apagón cerebral cíclico que permitía al organismo realizar un recomposición para iniciar, circadianamente, un nuevo período de actividad. Nada más lejos de la realidad. El sueño es un estado biológico activo.
El ritmo de sueño está sujeto a la alternancia circadiana. Se duerme mejor de noche, se duerme mejor a temperaturas de entre 18 a 20º C. La aproximación que la ciencia está realizando sobre la consciencia, aclarará, muy probablemente alguno de los aspectos importantes de la características del sueño. El motivo es porque una de los elementos claves es la disminución del estado de consciencia o, si se prefiere, un estado de consciencia distinto al de la vigilia. En este nuevo estado, la reactividad a estímulos externos es menor. El sueño es reversible, se distingue así de otros estados de consciencia disminuidos como el coma. En el sueño existe relajación muscular. Se presenta de forma cíclica e inexcusable, no hay día en que no tengamos sueño (aunque sí podamos alterarlo). La privación de sueño no es compatible con la vida.
Entre las muchas funciones que se teorizan sobre el sueño (ninguna probada al cien por cien) está la recuperación de energía, la activación del sistema inmune y la consolidación sinápticas de aquello que conocemos como engranas o circuitos neuronales. Es decir que sin dormir el estatus energético de las células cae, el sistema inmunológico se inactiva y el aprendizaje y la memoria se obstaculizan.
La actividad física depende de estas tres funciones. Pero si una es destacable, para este post, es la recuperación energética.
Cómo recupera la energía el sueño y por qué consolida el crecimiento y el desarrollo muscular?
Mientras dormimos, el cerebro realiza un comando de actividades para una serie de fases en las que las demandas energéticas son fundamentales.
El sueño nocturno está estructurado en etapas que se repiten a lo largo de toda la noche o período en el que el sujeto descansa. Estos ciclos varían con la edad y condición de los sujetos pero tienen una media de duración de 90 a 120 minutos. Dentro de cada uno de estos ciclos hay dos fases:
1.- Sueño no REM o no MOR (movimiento ocular rápido)
2.- Sueño REM
La fase 1 tiene a su vez tres niveles. Una primera de somnolencia, disminución del estado consciente de la vigilia. Es el 2 al 5 % del tiempo de sueño. En esta fase aparecen las típicas mioclonías hípnicas que son sacudidas súbitas tras la relajación muscular.
El siguiente nivel de la fase 1 es un período amplio, supone hasta el 50 % del tiempo de sueño. Es una fase reparadora ya que el cerebro toma el mando para realizar distintas actividades en períodos de gran trabajo, alternándolos con períodos de menor tarea, pero para ello ha paralizado toda actividad corporal, cae la frecuencia cardíaca, cae la temperatura corporal, la musculatura minimiza su actividad de reclutamiento lo que permite una actividad ralentizada pero constante de acopio de ATP por distintas vías enzimáticas que dan como resultado un aumento del status energético. Este aumento será la base posterior de una mejora de la síntesis proteica intramuscular (siempre que haya sustrato, por lo que las estrategias nutricionales de crecimiento muscular tienen por la noche una enorme importancia).
Hay una tercer período de esta fase NO REM, donde el sueño es más profundo. Algunos estudios dan a este período los sueños. En la gente joven destaca algún tipo de ensoñación que permite una especie de despertar o cambio de estado de consciencia en el que se mantiene la paralización de la actividad corporal, lo que da al sueño una característica de situación real, vivida de forma consciente a pesar de estar dentro de un sueño. Seguro que alguna vez te ha pasado….
La fase 2 es la REM. Ese movimiento ocular rápido, no tiene de momento una explicación definitiva, pero lo que sí sabemos es que el cerebro está en plena actividad. Es aquí donde los estudios dan por hecho que se realizan la consolidaciones de las engranas neuronales y dónde mejoran las condiciones de defensa del organismo. Al parecer la mayor parte de la actividad onírica se da en este período, aunque, como hemos visto, no es la única.
En un sujeto sano supone el 20/25 % del tiempo dormido.
Todo este funcionamiento cíclico se va alternado a lo largo de toda la noche. En condiciones normales no tienen duración regular y el sueño REM se va alargando durante el último período de descanso. De esta forma cuando despertamos, solemos tener recuerdos de lo que hemos soñado.
Con la edad las necesidad de sueño varía y la calidad del mismo también. En esta circunstancia está basada la evidencia de la pérdida de capacidad del sistema inmune y la sarcopenia. En definitiva si perdemos calidad de sueño, nos resulta cada vez más difícil construir durante el día, lo que se destruye por la noche.
Tratar de revertir este proceso a través de fármacos inductores o sostenedores del sueño no suele ser una intervención demasiado eficaz, dado que estos productos tienden a disminuir la fase REM. Los despertares nocturnos crecen con la edad, pero tienen una enorme variabilidad individual.
La higiene del sueño es fundamental para obtener sueño de calidad. La alternancia circadiana es esencial para mantener el beneficio fisiológico del sueño, irse a la cama por encima de las 11 de la noche suele ir rompiendo estos ciclos. Hacerlo en edades de desarrollo es una barbaridad que solemos repetir a lo largo de todo el verano. Cosas de nuestra cultura…y ya el hecho de que en la fase REM aumente el flujo sanguíneo genital lo dejo para otro día.
En definitiva, necesitamos dormir para mejorar la musculatura, el sistema inmune y las engranas neuronales. Cuanto tiempo? No hay consenso en eso, y hay variabilidad en las edades pero un adulto sano necesita entre 7 y 8 horas para completar de forma adecuada los ciclos descritos.
Qué comes antes de dormir. A qué hora lo haces y cuánto tiempo dedicas al descanso es parte importante de tu entrenamiento. No destruyas en la noche, lo que construyes en el día.
Disfruta del deporte.
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