El concepto es fácil de entender
La deuda de oxígeno es todo el oxígeno que el organismo consume después de realizar un ejercicio hasta volver a los valores basales. Simple.
De forma que si realizas ejercicios que generen deuda por la intensidad de los mismos estos ejercicios no sólo consumen energía al realizarlos, sino que mantienen un importante gasto energético hasta devolverte a valores basales.
Los ejercicios con compromiso muscular y recuperaciones incompletas como los que se derivan del sistema HIIT, generan importantes deudas de oxígeno.
1 litro de oxígeno oxida 5 kcal, de forma que si tu entrenamiento genera una deuda que pagas durante 180 minutos aumentado tu consumo de reposo hasta 0,6 litros por minuto, supone que habrás pagado esa deuda después de consumir 108 litros de oxígeno o lo que es lo mismo 540 Kcal.
Conclusión: Si quieres generar gasto calórico con el ejercicio: realiza trabajo muscular con recuperaciones incompletas, así generarás DEUDA que al pagarla, aumentará el valor calórico de tu entreno.
FIN
Si eres de aquéllos/as que se lo saben al detalle, o no se lo saben ni quieren, salvo coger el consejo, hasta aquí tu lectura. Gracias por venir.
Para ti, querida/o friki: No voy a defraudarte.
Te lo voy a explicar en detalle.
Te voy a dar estopa hasta en las cejas, así que coge aire y abróchate que hay curvas…vamos!
Para entender lo que les hemos contado a los amigos/as que se van, en primer lugar tenemos que recordar qué es en realidad el consumo de oxígeno. Así entenderemos de verdad porque su deuda puede ayudarte a realizar ejercicios calóricos que regularan de forma efectiva tu peso corporal al tiempo que darán tono y forma a tu musculatura.
El oxígeno que llega a nuestros alveolos viene en el aire que respiramos, su procedencia ambiental está marcada por dos circunstancias:
1º.- La proporción en el aire inspirado es un 21 %, el resto son otros gases. Esto es así respires donde respires, dentro de la atmosfera de la tierra. No cambia
2º.- Lo que sí cambia es la presión parcial a la que el oxígeno llega tus pulmones. Así cuando estás a nivel del mar, la columna de presión a la que respiramos es de una atmósfera, es decir 760 mm de mercurio. En esa condición la presión parcial del oxígeno cuando llega a los alveolos es la suficiente para que los glóbulos rojos saturen la proteína que llevan dentro (hemoglobina) y que se encarga de transportar el oxígeno por la sangre. La hemoglobina realiza esta noble labor porque tiene en su interior hierro, que es el que verdaderamente liga el oxígeno (por eso la falta de hierro o la falta de hemoglobina es una patología que condiciona el consumo de oxígeno y cursa con fatiga aguda al ejercicio y cansancio crónico. La conoces, es la anemia). Así ya tenemos oxígeno transportado hacia los tejidos activos. En el caso que nos ocupa a la musculatura activa. Al llegar al músculo que lo demanda, el oxígeno es transportado al interior de la célula muscular. Allí sólo es capaz de funcionar si la célula tiene dónde alojarlo. Este alojamiento específico es la mitocondria. De forma que sólo las células que tienen mitocondrias son las que consumen oxígeno. En el caso de las células musculares hay que recordar que algunas de ellas, concretamente las de contracción rápida, no las tienen, de forma que la energía demandada no puede ser creada con oxígeno. Esto es importante, mantenlo en tu mente, lo usaremos inmediatamente.
Las células musculares con mitocondrias son las que demandan energía que el organismo crea a partir de este consumo. Para que esa energía pueda ser creada el organismo en cuestión tiene que tener:
1.- Capacidad de consumir oxígeno.
2.- Mitocondrias útiles. Sanas, gordas y fuertes.
3.- Suficiente transportadores del oxígeno intracelulares (mioglobina).
Cuando estas tres circunstancias concurren, el sujeto es capaz de realizar ejercicios muy intensos y pagarlos con el oxígeno que consume. Esto pasa sobre todo en las actividades cardiovasculares. Correr, nadar, pedalear. Es decir que seré capaz de nadar más tiempo y más rápido, de correr igual y de pedalear igual. Mientras más entrenado, mejores condiciones de consumo y por tanto mayor capacidad de pagar el esfuerzo con el oxígeno que llega desde mis alveolos y circula por mi sangre.
Distinto es el caso de un organismo no entrenado. En esa condición la capacidad de consumir oxígeno es baja. Cuando la intensidad aprieta un poco, el sujeto crea energía desde otras fuentes que no dependen del oxígeno. En esas circunstancias, sobreviene la fatiga y la duración del ejercicio a esa intensidad es imposible. Tengo que bajar el ritmo de nadar, de pedalear y de correr.
Cuando entrenas ejercicios a base de compromiso muscular de corta duración, como el que se realiza en diversas modalidades en los gimnasios, la intensidad del trabajo puede ser alta pero es de corta duración. Esta forma de trabajo se paga, en general, con formas de obtención de energía que no dependen totalmente del oxígeno (he dicho TOALMENTE, porque, lógicamente, siempre una parte de esa energía sí depende del oxígeno). Mientras más capacidad obtienes de realizar esta fuerza contra cargas, más mejoras tu capacidad para pagar por fuentes alternativas al oxígeno. Incluso a altas intensidades utilizas aquéllas fibras de las que hablábamos antes, las de contracción rápida.
De forma que entrenar con compromiso muscular en rutinas de recuperación incompleta, se paga con un discreto consumo de oxígeno y una alta proporción de fuentes alternativas. Estas fuentes alternativas son varias y trabajar una u otra puede ser una buena estrategia según sean tus objetivos…pero es otro tema. Así que no te tires por el balcón que hoy no te lo cuento.
Tu vida depende del consumo basal de oxígeno que realizas, a eso lo conocemos como metabolismo basal. Ese consumo permanente de oxígeno es lo que te mantiene vivo, de día y de noche. Permite que funciones tu corazón, tus hígado, tus riñones, tu sistema hormonal…y…LOGICAMENTE tu cerebro:
A pesar de que el cerebro humano constituye el 2% del peso corporal, los procesos que consumen energía para asegurar su funcionamiento, dan cuenta del 25% del total de la glucosa utilizada en el cuerpo y casi del 20% del consumo de O2 de todo el organismo. El cerebro extrae aproximadamente el 50% del oxígeno y 10% de glucosa de la sangre arterial…así que no es todo músculo lo que nos importa amigo/a.
De forma que ese gasto básico para mantener tus funciones vitales es discreto pero constante. En un sujeto joven, sano y de morfología tipo es de aproximadamente 0,2 ml de oxígeno por minuto. De manera que si estuvieses absolutamente quieto y sin comer durante 24 hs tu gasto calórico se reduciría a tu metabolismo basal o lo que es lo mismo a 1440 Kcal por haber consumido en esas 24 hs 288 litros de oxígeno. Ya tienes una primera interpretación valiosa y es entender que cuando te hablan de estrategias para aumentar tu metabolismo basal, te están proponiendo aumentar este gasto básico. Obviamente si en lugar del gasto tipo mencionado, partes de gastar 1600Kcal tus posibilidades de obtener perdida de peso indeseado se acrecientan. Lo que no te dicen es que eso sólo es posible si tienes un tejido metabólicamente activo. Ese tejido sólo es el tejido muscular, así que queridos el camino es el entrenamiento. No hay atajos.
Volviendo al tema, cuando terminas tu entreno y has realizado una gran cantidad de trabajo que no ha sido pagado con oxígeno, tu organismo estará un tiempo prolongado realizando un mayor consumo, hasta devolverte a los valores basales comentados. A este tiempos se le conoce como DEUDA DE OXÍGENO.
Y cómo te ayuda esta circunstancia a regular tu peso corporal. Verás.
Como ya informamos a quienes se han ido cada litro de oxígeno que consumes gasta 5 Kcal para desarrollar energía.
Juguemos con esos números. Tu metabolismo basal, lo hemos calculado antes es de 1440 Kcal, si gastas en esta faena 0,2 litros minuto, que es lo que hace la mayor parte del personal.
La otra parte importante del gasto calórico diario es la actividad física. Veamos qué es y cómo calcularla.
Si lo tienes que hacer de forma exacta, sólo cabe el control con un dispositivo portátil (se llama saco de Douglas) tipo Holter que mide permanente tu consumo hagas lo que hagas. Hoy la tecnología nos permite esa monitorización con unos chalecos que conocemos muy bien quienes estamos en el fútbol. Y qué se monitoriza? Pues el oxígeno que consumes.
Si eres una persona muy activa haremos una media de 8 horas de actividad a unos 0.3 lts de oxígeno por minuto, ese aumento corresponde a una media ponderada en relación al gasto calórico basal y el verdadero valor de este dato es la extensión en el tiempo, es decir que calculamos un aumento del basal de 0.1 lts minuto durante 8 hs. Eso significa que estamos frente a una persona activa, el sedentario apenas aumenta sus valores frente al basal y con el tiempo ese basal decrece. Es verdad que la edad es una variable que también cuenta, pero hemos dado el ejemplo de una persona joven, sin más. Como ves estamos frente a un vuelo de pájaro. Es divulgación, no ciencia.
Durante tu día has gastado 144 litros de oxígeno o mejor otras 720 Kcal.
Nos falta, en este apartado calcular tu entrenamiento. Atento.
Vas al gym y entrenas 90 minutos con una rutina muscular de recuperación incompleta. Paliza. Sin embargo el gasto es sólo de 0,8 litro/ minuto. Mucha de la energía que has utilizado, las has sacado de otras fuentes.
Tu gasto es de 72 litros de oxígeno o lo que es lo mismo unas pírricas 360 Kcal.
No jodas. Pues no jodo. Después de esa paliza tus calorías aportadas al tema son esas.
Sin embargo y aquí viene el nudo de la historia, tu beneficio empieza cuando termina tu entreno. Tardarás 180 minutos en devolver tu consumo de oxígeno a valores basales. La cinética de esta función tiempo/consumo es compleja, así que haré una pirueta para decir que la media de estos 180 minutos se mantendrán en 0,6 litros de oxígeno o un total de 108 litros, que suponen otras 540 Kcal extras al trabajo realizado.
Eso es otra cosa no? Claro. El entreno en realidad te ha supuesto 360 del Gym y 540 de la deuda, total 900 kcal.
En la empresa has usado una ingente cantidad de energía que ha permitido una importante fortaleza en la contracción muscular, de forma que al beneficio calórico súmale el aumento del tono y en su caso la hipertrofía (otro tema, otro día).
Si en lugar de este tipo de entrenamiento, hubieras hecho una carrera, sin más, sólo correr, el gasto puede, a grandes rasgos, ser calculado de esta forma
1Kcal x Kg de peso corporal x Km recorrido. Siempre que el ritmo de carrera esté en el intervalo de 3 min/km a 7 min/km. Cómo ves el 90 % de los ritmos de carreras recreativos. Suponiendo que eres una fiera que se despacha 10 km a un buen ritmo de 5min/km de media y pesas 70 Kg, habrás corrido durante 50 minutos y habrás gastado 700 Kcal….sí, sí, no me mires así. Te lo calculo de otra para que lo veas. Corres 50 minutos, de forma que o la mayor parte de la energía es estable o no lo haces, así que la media de consumo de oxígeno está en 2.4 Lts por minuto. Nada mal. Durante 50 minutos consumes 120 litros de oxígeno y por tanto gastas….720 KCAL (con este cálculo me voy de 20 Kcal, o sea lo que tiene un tomate, vamos que es lo mismo). Es así. Me dirás, si estás atenta/o y has estudiado, que también importará:
1.- El peso. Sí, es verdad. Pero ya medir el consumo en ml/kg de peso me pareció un abuso y el cambio no es tan significativo. Aunque real. Para los que lo pensaron, quesito.
2.- Gus, aquí has tenido en cuenta el umbral anaeróbico del corredor? Claro. Los 50 minutos los hace dentro de un ambiente periumbral que supone que prácticamente no sale nunca de esos valores. Tiene un consumo máximo estimado de 4 lts/min, su umbral anaeróbico lo tiene en el 70% de ese valor, luego la energía es estable hasta un consumo de oxígeno de 2,8 lts/min y nuestro ejemplo recorre la distancia a una velocidad que le supone una media de 2,4 lts/min o sea el 60% del consumo máximo teórico. Estable. Pero si de verdad lo has pensado doble quesito.
3.- Aquí también habrá deuda. Sí, pero poca, muy poca. 50 minutos de tralla, no permiten generar deudas altas. Y como te he indicado en el párrafo anterior, esta un 10% por debajo de su punto de transición aeróbico/anaeróbico, de forma que la poca deuda que existe es el tiempo de estabilización del ritmo de carrera. Poca. Traslada esto a la bici o la piscina. Los ajustes no darían cambios significativos.
Es que a mí lo del gimnasio no me va y ahora entiendo porque el peso no lo regulo bien a pesar de salir a correr, pedalear o nadar. Cambiar el entrenamiento te puede servir. En los sistemas continuos el juego con la velocidad (fartlek) es útil. La otra es usar los intervalos. La idea es que una parte de la energía usada no dependa del oxígeno. Eso genera la deuda.
2.- Actividad Física: Como ves el recuento calórico que se puede realizar incluso en una persona muy activa como la que ponemos de ejemplo no tiene grandes cifras. 720 Kcal. Aquí el aumento sustancial el sujeto lo realiza en el entrenamiento. Agrega a su día nada más y nada menos que 900 Kcal utilizando la estrategia de generar DEUDA DE OXÍGENO. Cómo lo hace? Incluyendo la carga, manejando las recuperaciones y la intensidad del trabajo con un profundo compromiso muscular (te dejo con tu personnal trainner para los detalles) .
El músculo es ese tejido metabólicamente activo que hablábamos al principio. Su permanente reestructuración, su síntesis proteica aumentada, hacen que POCO A POCO el metabolismo basal vaya aumentando.
Comiendo de todo? NO. Con estrategias nutricionales que hacen sinergia en este proceso. Pero estas estrategias solas no funcionan.
No compres eso.
No hay atajos.
No entrenas y comes tofu haciendo el pino y tus michelines estarán ahí, mirándote con desgana y preguntándote qué haces.
Por tanto, el ejercicio es el regulador.
Yo hago ejercicio, voy a caminar. Es verdad. Es más que nada y sus beneficios clínicos están probados. Menos en quienes algún salvaje con bata le manda a caminar por sus problemas de cadera (los hay), pero están fuera de este target. Regulas el peso caminando? No. Lo regulas porque la actividad se acompaña, en general de un cambio en los hábitos de alimentación. Desde el punto de vista calórico, caminar es un agradable paseo para tus michelines.
Yo voy a correr. Es el ejemplo que pusimos. Si la carrera es estable. Para correr 5,8,10 km de forma continua lo tiene que ser, los gastos calóricos son los calculados. La implicación muscular es poca, tren inferior en la carrera y la bici, la natación es otra cosa pero esa implicación en el agua se hace en base al dominio técnico y me iría demasiado lejos. El que lo quiera saber, me llama.
No pongáis al deporte de élite en estas suposiciones porque los tiros van por otro lado.
De la misma forma os digo que entrar de cabeza a estrategias nutricionales que no tienen al músculo como aliado es perder un peso que a la larga no quieres perder, porque se va la musculatura en esa pérdida. Mal negocio. Y corto.
Si eres de los/as que se dedican a probar una dieta tras otra (tontería, no estarías leyendo esto, pero bueno…) que sepas que:
Volverán los oscuros michelines de tu balcón sus lorzas a colgar….
La alternativa clara al control del peso corporal, está en el valor calórico de la actividad física y las estrategias nutricionales que la acompañan, mientras más deuda de oxígeno creas, mientras más compromiso muscular tiene tu entreno, más calorías se lleva el trabajo.
Espero te sirva la tostada. Eres una/un crack si aún estás ahí. Pero es biología, no mentira. Las mentiras son más fáciles. Enhorabuena friki.
Disfruta del deporte
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